Selen u ishrani i simptomi njegovog nedostatka

Saveti

Selen predstavlja esencijalan mineral koji našem organizmu služi kao odličan antioksidans naročito u kombinaciji sa vitaminom E. Selen ima sposobnost da vezuje slobodne radikale u organizmu, koje izazivaju mnoge zdravstvene probleme, oni mogu biti opasni i oštetiti ćelijske membrane i DNK, doprineti prevremenom starenju, srčanim oboljenjima i oboljenjima krvotoka, pa čak dovesti i do razvoja kancera. Selen kao antioksidans neutrališe efekat slobodnih radikala i pomaže revitalizaciji organizma. Ovaj moćni mineral je slabo zastupljen u našem organizmu, ima ga tek u tragovima, i zbog toga je jako bitno da ga unosimo putem namernica i to onih koje su bogate proteinima.

Važnost ovog minerala se takođe ogleda u njegovoj neophodnosti kada je u pitanju jačanje imunog sistema i funkcionisanje štitne žlezde, a istraživanje koja pokazuju da je veća podložnost oboljenjima ljudi sa niskim nivoom selena samo potkrepljuje činjenicu o njegovoj značajnosti i važnosti za ljudsko zdravlje.

Nedostatak selena

Do nedovoljne količine selena u organizmu najčešće dolazi zbog ishrane siromašne proteinima, kao i zbog manjeg unosa ribe i žitarica. Na nedostatak ovog minerala utiče i starost osobe kao i zdravstveno stanje. Uopšteno govoreći nedostatku selena najpodložnije su osobe, poput pušača, onih koji konzumiraju alkohol, ženske osobe koje godinama konzumiraju kontraceptivne pilule. Manjak selena mogu imati i one osobe koje boluju od distrofije ili drugog mišićnog poremećaja, zato što je selen najviše skoncetrisan upravo u mišićima.

Veću potrebu za selenom imaju starije osobe i sve bolesti koje se javljaju naknadno u kasnijem životnom dobu naglašavaju upravo nedostatak tog moćnog minerala. Nedostatak ovog oligoelementa u organizmu izaziva slabljenje imuniteta, slabost mišića kao i ubrzan rad srca. Takođe njegov nedostatak povezan je i sa neplodnošću kod muškaraca, čak pola selena u muškom organizmu nalazi se u testisima i spermi koju oni produkuju. Najbolji način unošenja selena u organizam jeste kroz pravilnu ishranu. Moguće je korisiti i dodatne doze selena ali isključivo u određenim situacijama i uz poštovanje prepisane terapije.

Simptomi nedostatka selena

Često ne postoje vidljivi simptomi pa je zapravo teško uočiti kada je nedostatak selena nastupio, ali oni koji se izdvajaju jesu sledeći:

Promena boje noktiju - primetićete promenu boje noktiju koji će pritom postati lomljivi i osetljivi
Slabost u mišićima
Slabost srca

Selen u hrani

Kao što smo već napomenuli naše telo ne proizvodi samostalno mineral selen, a s obzirom da predstavlja neophodan oligoelement za pravilno funkcionisanje organizma, potrebno ga je unositi putem hrane. Gde nalazimo selen u hrani?

Meso, morski plodovi, tunjevina - navedene tri namernice predstavljaju jedne od najbogatijih izvora selena. Meso je odličan izvor selena, ima ga u govedini, jagnjetini, svinjetini, ćuretini, piletini i džigerici. Morski plodovi i riba takođe su dobar izvor selena, pa bi mogli da ih konzmirate češće kako bi sprečili eventualni nedostatak ovog minerala. Selen se nalazi u tunjevini, sardinama, iverku, jastozima, dagnjama, krabama, račićim i škampama. Tunjevina je posebno bogata selenom, a sadrži i dosta omega - 3 masnih kiselina i vitamina B.

Brazilski orasi predstavljaju verovatno najbolji izvor selena, pa tako ako ste zabrinuti zbog nedostatka selena u vašem organizmu kupite brazilske orahe, ima ih u svim snabdevenijim marketima i prodavnicama zdrave hrane. Možete ih konzumirati tako što ćete ih jesti pečene ili ih ubacivati u dezerte, salate. Osim što su odličan izvor selena, dobar su izvor i magnezijum, fosfora i bakra.

Jaja - svima je poznato da su jaja odličan izvor proteina i da su veoma hranljiva. Jaja su takođe dobar izvor i selena, žumance je posebno bogato selenom. Jaja su namernica koje svakodnevno većina jede, jeftina su i lako dostupna i nedostatak selena u organizmu se nadoknađuje upravo ovom namernicom.

Sir - još jedan način da naše telo snabdemo selenom je sir. U pitanju je veoma hranljiva namernica, porcija od 100 grama sira sadrži oko 15 mcg, tj. zadovoljava 20% dnevnih potreba za selenom. Pored toga što sadrži selen, ova namrnica bogata je i vitaminom A, kalcijumom, fosforom i proteinima. Sa konzumiranjem sira treba biti oprezan, sir sadrži dosta zasićenih masnoća i svako njegovo unošenje u organizam u većim količinama može izazvati i određene zdravstvene probleme.

Integralne žitarice - namernice bogate selenom su i integralni proizvodi od celog zrna, pogotovu kukuruzne i ovsene pahuljice, musli, ovsena kaša, integralni hleb i druge.

Beli luk - poznat kao jedan od najbojih prirodnih antibiotika, beli luk je između ostalog jedan od najbogatijih izvora selena. Beli luk sprečava pojavu virusa i infekcija i štiti od gripa i prehlade.

Pored ovih pobrojanih namernica koje su i te kako važne kada je selen u pitanju, postoje isto tako namernice kao što su pivski kvasac, smeđi pririnač, losos, soja, puter, pečurke, suncokretovo seme i testenina takođe bogate selenom. Ono što je bitno reći jeste da selen u hrani varira i na to utiče koncetracija minerala u zemlji na kojoj su ove namernice uzgajane. Savet je da pomenute namernice kombinujete kako biste zadovoljili optimalnu dozu selena u organizmu. U slučaju da kod osobe postoji nedostatak ovog minerala potrebno je konsultovati se sa lekarom kako bi se napravio zdrav jelovnik i uvele dodatne doze ovog oligoelementa u vaše telo. Skreće se pažnja pogotovo osobama obolelih od hipotireoze da uključe u svoju ishranu namernice bogate antioksidansima pogotovu selen kako bi štitna žlezda mogla normalno da funkcioniše.

Preporučujemo:

Selen - preporučene dnevne doze

Većina ljudi dobija preporučeni dnevni unos ovog minerala iz hrane, ali u slučaju velikog deficita preporučuje se unos selena u obliku tableta. Preporučeni dnevni unos za sve uzraste je:

Deca od 1 do 3 godine - 20mg
Deca od 4 do 9 godina - 30 mg
Deca od 10 do 13 godina - 40 mg
Deca starija od 14 godina i odrasli - 55mg
Stariji od 65 godina - do 70 mg
Stariji od 75 godina - do 80 mg

Višak selena može biti štetno. Doza veća od 400 mikrograma dnevno može da izazove trovanje i uzrokuje određene iritacije kože glave i noktiju. Primenjivanje i manjih doza selena od pomenute u dužem vremenskom periodu mogu dovesti do povećanja rizika za razvoj dijabetesa, zbog toga se unošenje svake veće količine selena bez lakarskog nadzora ne preporučuje.