Magnezujum - u kojoj hrani ga ima i koja je njegova uloga

Voda Homeopatija Saveti

Pored vitamina, minerali predstavljaju vrlo važne hranljive materije koje imaju brojne funkcije. Deluju u kombinaciji sa drugim organskim hranljivim materijama (najbolji primer je odnos između vitamina D i kalcijuma). Pojedinačno, ove hranljive materije bile bi skoro pa „beskorisne,“ ali udruženo deluju hramonično i obezbeđuju optimalnu gustinu kostiju.

Minerali, između ostalih i magnezijum, doprinose sledećim funkcijama:

Smanjenju oksidativnog stresa izazvanog fizičkom aktivnošću i drugim procesima (smanjuju kiselost organizma),
Učestvuju u metabolizmu ćelija, te održavanju ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti i metabolizmu energetskih materija,
Potpomažu izgradnju i obnavljanje tkiva, posebno kostiju i zuba. Smanjuju rizike od preloma jer pojačavaju strukturu i gustinu skeleta,
Imaju antioksidativno dejstvo, štite ćelije od dejstva slobodnih radikala,
Generišu pokrete mišića jer služe kao most za električne impulse. Obezbeđuju optimalnu fizičku sposobnost kroz procese: lipolize, glikolize, fosfagenolize i proteolize.
Deo su nervnih procesa, koagulacije krvi i aktivnosti enzimskih sistema.

Na osnovu pomenutih značajnih uloga u organizmu, možemo zaključiti da bi život bez minerala bio nemoguć jer predstavljaju grupu gradivnih i funkcionalnih hranljivih materija - ulaze u sastav ćelija, tkiva i organa.

Minerale možemo uneti putem hrane, vode i suplemenata. Na osnovu njihove zastupljenosti u telu, razlikuju se 3 grupe:

Makroelementi (magnezijum, natrijum, kalcijum, kalijum, hlor, sumpor i fosfor),
Mikroelementi (jod, gvožđe, cink, mangan, bakar i fluor) i
Elementi u tragovima (selen, kobalt, bor, silicijum, hrom i molibden).

U ljudskom organizmu se može naći oko 80 različitih vrsta minerala. Ako posmatramo udeo u ukupnoj masi tela, taj procenat se kreće između 4 i 4,5%. Najviše ih ima u kostima.

U ovom tekstu ćemo se posebno fokusirati na značaj magnezijuma. Procenjuje se da on čini približno 0,4% ukupne telesne mase.

Uloga i značaj magnezijuma

Magnezijum spada u red makrominerala i jedan je od najzastupljenijih minerala u organizmu, nakon kalcijuma i fosfora. Odrasla osoba prosečne težine u svom telu sadrži od 25 do 30g magnezijuma. Slično kalcijumu, najviše ga ima u kostima, a zatim u mekim tkivima.

Značaj magnezijuma ogleda se i u njegovom učešću u preko 300 najrazličitijih hemijskih procesa.

Funkcionalne uloge magnezijuma su:

održavanje normalne funkcije nerava i mišića (obezbeđuje prenos nervnih impulsa i mišićnu aktivnost),
pospešuje i doprinosi kontrakciji glatkih mišića od kojih su izgrađeni mnogi ljudski organi kao što su creva, želudac i krvni sudovi,
omugućava pravilan rad srčanog mišića (reguliše srčani ritam),
obezbeđuje sintezu hrane u nove proizvode i doprinosi iskorišćavanju ugljenih hidrata, masti i proteina za stvaranje mišićne energije.

Magnezijum ima važnu ulogu i u stvaranju vitamina D i paratireoidnog hormona.

Prirodan je blokator kalcijuma te utiče na snižavanje krvnog pritiska i održavanje tonusa krvnih sudova.

Magnezijum ulazi u sastav zuba i kostiju jer potpomaže vezivanje kalcijuma, što je istovremeno njegova najznačajnija gradivna uloga.

Značaj ovog minerala za čoveka ne ogleda se samo u njegovoj direktnoj povezanosti sa ljudskim organizmom. Esencijalnost magnezijuma vidljiva je i u prirodi jer ima bitnu uloga u procesu fotosinteze.

Možda vas zanima i cimet kao lek.

Odnos magnezijuma i kalcijuma

Reč je o esencijalnim i najzastupljenijim mineralima u organizmu. Međutim, ukoliko postoji visok nivo kalcijuma, unet suplementacijom, on može ometati apsorpciju drugih minerala: magnezijuma, gvožđa i cinka. Rezultati kliničkih studija potkrepljuju ovu informaciju.

Idealan odnos magnezijuma i kalcijuma zavisi od uzrasta, pola, profesije i opšteg zdravstvenog stanja. Smatra se da u proseku zdrava odrasla osoba treba da unosi magnezijum i kalcijum u srazmeri 1:2.

Magnezijum je dobar za izgradnju i regeneraciju kostiju, pravilno funkcionisanje nervnog i kardiovaskularnog sistema, te organa za varenje jer potpomaže procesu kretanja hrane kroz creva i neutrališe želudačnu kiselinu. Magnezijum je dobar i za proizvodnju energije, pravilan rad mišića (sprečavanje grčeva), regulaciju krvnog pritiska, smanjenje depresije i anksioznosti.

Hrana bogata magnezijumom

Iako je ovaj mineral je prisutan u velikom broju namirnica, njegova koncentracija se sve više smanjuje zbog savremenog obrađivanja zemlje. Široka upotreba veštačkog đubriva koje sadrži znatno manju koncentraciju magnezijuma u odnosu prirodno dovodi do ispošćavanja zemljišta. Tako u lancu proizvodnje hrane, uzgojene biljke i plodovi imaju niži nivo ovog minerala.

Takođe, važno je i poznavanje načina obrade povrća – dugim kuvanjem i termičkom obradom može se izgubiti velika količina magnezijuma, a procenjuje se da se zamrzavanjem gubi čak do 40%.

Još jedan globalni faktor doprinosi trendu deficita magnezijuma – prečišćavanje i filtriranje pijaće vode, čime se najzdraviji napitak dodatno osiromašuje. Zato na tržištu imamo sve veći broj flaširanih voda koje u svom sastavu imaju visoku koncentraciju ovog minerala što se posebno naglašava prilikom njihovog reklamiranja.

Bogat izvor magnezijuma su orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće.

U namirnice bogate magnezijumom spadaju i: spanać, blitva, grašak, brokoli, kelj, (crni) pasulj, soja u zrnu, sočivo, bademi, lešnik, orasi, kikiriki, golica, avokado, banane, jagode, kupine, meso, kakao, jogurt, kefir, smokve, crna čokolada, smeđi pirinač i zob.

Hrana bogata magnezijumom treba da bude svakodnevno zastupljena na vašem jelovniku, uz redovnu hidrataciju vodom koja sadrži optimalnu koncentraciju minerala.

Rezultati sprovedenih istraživanja ukazuju da osobe koje redovno konzumiraju namirnice bogate magnezijomom ređe oboljevaju od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma debelog creva.

Nedostatak magnezijuma

Bubrezi i creva su zaduženi za regulaciju ravnoteže nivoa magnezijuma u organizmu. Već smo pomenuli da je magnezijum najviše skoncetrisan u kostima. Pri svakom deficitu organizam povlači magnezijum iz kostiju i regulativnim mehanizmom bubrega nadoknađuje nedostatak.

Nedostatak magnezijuma se može ispoljiti kroz neuromišćne simptome, kao što su: grčevi, bolovi i bolni spazmi mišića, usporenost, mišićna slabost, srčana aritmija, te nevoljni trzaji mišića lica, kao i „igranje“ oka.

Simptomi koji mogu da ukažu na deficit magnezijuma su takođe i: isprekidan i kratak san, teškoće pri uspavljivanju, zatim anksioznost, te periodična hiperaktivnost i migrena. Reč je o neurološkim posledicama prouzrokovanim nedostatkom magnezijuma.

Takođe, deficit magnezijuma predstavlja i otežavajući faktor kod ateroskleroze, degenerativnih oboljenja, te može dovesti do stvaranja kamena u bubrezima (jer sprečava povezivanje oksalata i kalcijuma), zatim dijabetesa i propadanja očnog nerva.

Nedostatak magnezijuma može biti karakterističan i za sportiste, bilo profesionalne ili rekreativne i osobe starije životne dobi. Uzrok deficita ovog minerala kod sportista je očigledan – naporni i intenzivni treninzi dovode do povećane potrošnje i nastojanja organizma da telo održi u optimalnom baznom stanju. Takođe, pojačanim znojenjem se gubi veća količina magnezijuma.

Starija populacija nedostatak magnezijuma može pripisati promenama u digestivnom traktu i umanjenoj resorpciji, slabljenju bubrežne funkcije, lošijem apetitu, stresu i već postojećim bolestima.

Preporučujemo:

Nedostatak magnezijuma može biti izazvan i konzumiranjem alkohola, rafinisanog šećera, kontraceptivnih tableta i diuretika, zatim lekova za srce i astmu, te kod obolelih od dijabetesa, učestale dijareje, stresa i unošenja velikih količina kalcijuma. Trećina alkoholičara se susreće sa problemom manjka ovog minerala.

Magnezijum suplementi

Preporučene dnevne doze magezijuma je najbolje uneti prirodnim putem, kroz pravilnu ishranu i hidrataciju vodom.

Ipak, živimo u eri hroničnog nedostatka vremena, te su nam dostupni i brojni suplementi magnezijuma koji brzo i efikasno zadovoljavanju dnevne potrebe za ovim mineralom.

Preporučeni dnevni unos magnezijuma zavisi od više različitih faktora: uzrasta, pola, životnog stila, profesije, načina ishrane i opšteg zdravstvenog stanja. Tako Svetska zdravstevna organizacija preporučuje unos magnezijuma na dnevnom nivou za:

decu do šest meseci iznosi 30mg,
od 6 do 12 meseci – 75mg,
od 1 do 3 godine – 80mg,
od 4 do 8 godina – 130mg,
od 9 do 13 godina – 240mg,
od 14 do 18 godina – 410mg (dečaci) i 360mg (devojčice),
od 19 do 30 godina – 400mg (muškarci) i 310mg (devojke),
od 31 do 51 godina – 420mg (muškarci) i 320mg (žene) i
preko 51 godine – 420mg (muškarci) i 320mg (žene).

Suplementi magnezijuma blagotvorno deluju kod osoba koje pate od astme, migrene, gubitka koncentracije, menstrualnih tegoba i mišićne slabosti. Vrlo je važan za sportiste koji suplementacijom postižu maksimalne rezultate.

Bubrežni i srčani bolesnici ne bi trebalo da uzimaju magnezijum u vidu suplemenata bez konsultacije i saglasnosti lekara jer može ući u interakciju sa antibioticima i lekovima protiv osteoporoze, dijabetesa i hipertenzije.

Iako je teško preterati sa ovim mineralom, međutim nije nemoguće i znak da ste prešli gornju granicu može biti: dijareja i stomačni problemi, mučnina, povraćanje, pad krvnog pritiska i usporen puls.

Magnezijum u trudnoći

Tokom trudnoće žene imaju povećanu potrebu za hranljivim materijama jer moraju da zadovolje i bebine potrebe. Potrebe za magnezijumom se povećavaju ne samo tokom trudnoće, već i tokom dojenja.

Preporučena dnevna doza magnezijuma u trudnoći 350mg, a tokom dojenja 320mg dnevno.

Brojna fiziološka zbivanja mogu prouzrokovati smanjenje koncentracije magnezijuma, kao što su: promene nivoa natrijuma, kalijuma i kalcijuma, smanjen nivo proteina, kao i hemodilucija krvi.

Kliničke studije ukazuju da problem sa manjkom magnezijuma najčešće imaju one trudnice koje su u drugo stanje ušle sa deficitom ovog minerala.

Određena oboljenja tokom trudnoće mogu biti jedan od glavnih faktora sniženog magnezijuma - tipičan primer je dijabetes.

Koncentracija magnezijuma opada i tokom dojenja jer se putem laktacije „predaje“ bebi.

Obezbeđivanje optimalne količine minerala, oligoelemenata i vitamina je najsigurniji put ka zdravlju trudnica, beba i dojilja.