Šta su proteini i u kojoj hrani ih najviše ima?

Saveti Sport

Proteini ili belančevine su gradivni elementi neophodni za rast i regeneraciju svih živih ćelija. Više od 50% svake ćelije čine proteini koji su zaslužni za razvoj mišića, kostiju, tkiva. Sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline. I dok neesencijalne amino kiseline telo proizvedi samostalno, esencijalne se unose hranom.

Dnevna količina proteina koju je potrebno uneti računa se prvenstveno u odnosu na telesnu težinu pojedinca. Odraslim osobama je potrebno oko 0,9 grama proteina po kilogramu, a 20% dnevno unetih kalorija treba da potiče upravo od proteina.

Proteini u ishrani

Razlikujemo proteine životinjskog i proteine biljnog porekla. U proizvode koji su najbogatiji izvor proteina spadaju namirnice životinjskog porekla i mlečni proizvodi. Belo odnosno živinjsko meso je najzdravije jer je izvor nemasnih proteina dok crveno podiže nivo holesterola, pa ga je u velikim količinama bolje izbegavati. Najbogatiji, ujedno i najzdraviji izvori proteina su nemasno meso i riba, povrće, voće i mahunarke. Crveno meso u sebi sadrži dosta masti pa se ne preporučuje u svakodnevnoj ishrani, za razliku od belog i ribljeg koje sadrži manje masnoća pa je svakako i zdravije..

Ovakva vrsta proteina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline pa ih je potrebno kombinovati. Primer proteina biljnog porekla su grašak, boranija, sočivo, žitarice, bundeva, konopljino seme, kokos, sojini proizvodi...

Kada se u organizam unosi hrana koja sadrži proteine, u želucu se luče sokovi za varenje. Sokovi razlažu proteine u hrani na amino kiseline koje se spajaju i dalje proizvode potrebne proteine za organizam. Tako nastaju mišići, organi, kosa, koža i uspešno reguliše imuni sistem.

Biljni proteini imaju nizak sadržaj masti, a visok sadržaj vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koje utiču na zdravlje i prevenciju bolesti. Prednost biljnih proteina u odnosu na životinjske je više nego očigledna, a proteinski suplementi koji se pojavljuju u obliku proteinskog šejka, praha ili pločica koriste se kod pojačane fizičke aktivnosti.

Za užinu se opredelite za semenke, orahe, bundevu, susam, indijski orah, a mahunarke uvedite kao proteinsku alternative. Preporučujemo leblebije, sočivo i pasulj.

Konopljin protein

Konoplja je biljka koja se koristi kao lek i hrana zahvaljujući svom izuzetno lekovitom semenu, i ulju koje smanjuje bol, jača moždane funkcije i štiti imunitet. Konopljino seme je bogato fitonutrijentima, posebno esencijalnim aminokiselinama koje telo ne može da proizvede. Proteini iz konolje sadrže svi 20 amino kiselina, uključujući i 10 esencijalnih. Sadrže i vitamine i kao takva namirnica podmiruju sve potrebe ljudskog organizma. Konopljin protein je izrazito bogat vlaknima koja održavaju stabilan šećer u krvi i regulišu probavu. Preporučuje se svima, posebno bodibilderima kao visoko kvalitetan protein koji se dobro apsorbuje i ne dovodi do gubitka mišićne mase. Kao izvor proteina posebno se preporučuje vegetarijancima jer uspešno zamenjuje sve životinjske proteine. Takođe, koristi i ishrani trudnica, dojilja i intelektualno aktivnih pojedinaca. Konopljin protein se dobija mlevenjem hladno ceđenog ulja iz semenki industrujske konoplje. Može se pronaći u prahu i treba ga razlikovati od marihuane koja nije industrijska konoplja, za sada jedina dozvoljena za svaku upotrebu i korišćenje.

Kokosov protein se lako vari i ubrzava metabolizam

Kokosov protein dobija se mlevenjem kokosove pogače posle ceđenja ulja iz kokosovog brašna. Blagotvorna dejstva kokosovog proteina su velika jer je bogat omega masnim kiselinama i vlaknima, ne sadži holesterol kao ni gluten. Poboljšava probavu, apsorbciju hranljivih materija i ubrzava metabolizam. Ovaj protein se lako vari, podiže energiju i deluje antibakterijski. Pogodan je za ishranu vegana i vegeterijanaca.

Protein bundeve bogat je vitaminima C i B grupe

Protein od semenki bundeve dobija se nakon hladnog ceđenja ulja iz bundevinih semenki. Semenke bundeve su 20% veće hranljive vrednosti od ploda bundeve, bogate mastima, belančevinama i ugljenim hidratima. Protein bundeve je bogat fosforom, kalcijumom, cinkom, vitaminima C i B grupe, i vitaminom K. Sadrži 60% proteina, 20 aminokiselina, i masne kiseline omega 3, 6, 9. Od semenki bundeve dobija se i proteinski prah bundeve. Protein u prahu od semeneki bundeve je prorodan dodatak prehrani koji ne sadrži šećer ili veštačke zaslađivače, boje i aditive. Lako je probavljiv.

Prirodni proteini mogu se konzumirati redovno bez obzira da li trenirate, da li ste vegan odnosno vegeterijanac ili na posebnom režimu ishrane. Koriste se i u kombinaciji sa raznim vrstama brašna prilikom pripreme testa ili poslastica. Prijatnog su mirisa i ukusa pa su odličan dodatak frapeima.

Biljni proteini za mišiće

Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Unos proteina najbolji je način sagorevanja masnoća i formiranja mišića i tela kojem se teži. Nutricionisti preporučuju 1 g proteina na 0,5 kg težine svaki dan. Proteini iz hrane u procesu prerade direktno se pretvaraju u mišićnu masu i postaju deo mišića. Kako bi proces pretvaranja bio moguć, neophodan je i unos ugljenih hidrata koji organizmu obezbeđuje energiju neophodnu za proces pretvaranja proteina u mišiće. U suprotnom, uneti proteini se ne pretvaraju u mišiće već ih organizam sagoreva i troši.

Preporučujemo:

Obroke tokom dana je neophodno isplanirati i izbalansirati kako bi rezultat bio vidljiv, a učinak maksimalan. Ugljene hidrate treba jesti ujutru kada je organizmu energija najpotrebnija, ili pre treninga. Organizam je jedino na ovaj način spreman za obradu proteina u mišiće. Proteinske obroke treba uzimati tokom celog dana, posebno posle treniranja. Kao dodatak ishrani koriste se i proteinski šejkovi koji organizmu obezbeđuju dovoljno hranljivih sastojaka i snagu koja telu povećava izdržljivost. Proteinski šejkovi su idealna kombinacija uz trening sa ciljem povećanja mišićne mase i definicije. Šejk se konzumira pre treninga, posle treninga i uveče u zavisnsti od potrebe i cilja. Kupuje se gotov ili se priprema od određenih namirnica poput jogurta, mleka u prahu, jaja, badema, vode...

Pored proteina, minerali i vitamini mišiće čine zdravim i otpornim i treba ih jesti tokom celog dana, posebno u večernjim satima kada je na primer unos ugljenih hidrata zabranjen ili sveden na minimum. Ne treba zaboraviti i na dovoljan unos vode koja je neophodna za hidriran organizam, razgradnju proteina i oporavak mišića.

Biljni protein kao super hrana

Sve namirnice biljnog porekla sa znatno većom koncentracijom nutritivno vrednih sastojaka označene su kao super hrana ili ‘’super food’’. Poseduju veliko hranljivo i terapeutsko dejstvo, za vegane posebno, kao i za ostale koji vode računa o zdravoj ishrani. Biljni protein iz namirnica ima ulogu leka pa se svrstava i u hranu koja leči. Ove namirnice pre svega odlikuje veliki sadržaj proteina, vitamina, esencijalnih aminokiselina, antioksidanata i nezasićenih masnih kiselina. Kalorijska vrednost im je mala a bolesti i tegobe kojima pomažu velika.

Naš organizam snadbeva se proteinima iz hrane koju unosimo. Nutricionisti savetuju da nije bitno samo uneti dovoljne količine proteina u telo, već su bitne i namirnice preko kojih ih unosimo. Tablica namirnica bogatih proteinima je lako dostupna i preporučuje se njeno konsultovanje. Pravilna ishrana podrazumeva unošenje kvalitetnih i odgovarajućih doza proteina, kao i vitamina, minerala i ugljenih hidrata.