Omega 6 masne kiseline

zdrava ishrana

Zdrava ishrana podrazumeva razumevanje sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam. Jedan od ključnih pojmova koji se često pominje kada govorimo o ravnoteži u ishrani jeste omega 6 masne kiseline. Ove masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja, ali je njihov balans sa drugim nutrijentima, poput omega 3 masnih kiselina, od presudnog značaja. Zdrava ishrana počinje znanjem, a masne kiseline su često zbunjujući deo te slagalice. Dok se jedne nazivaju „dobrim“, a druge „lošim“, istina je da je ravnoteža ono što zaista pravi razliku.

Šta su omega 6 masne kiseline?

Omega 6 masne kiseline su višestruko nezasićene masne kiseline koje spadaju u grupu esencijalnih masti. To znači da ih naše telo ne može samostalno proizvesti, već ih moramo unositi putem hrane. Najpoznatija među njima je linolna kiselina (LA), koja se u telu može pretvoriti u arahidonsku kiselinu (AA), ključnu za upalne procese, funkciju mozga i rast ćelija.

Zajedno sa omega 3 masnim kiselinama, omega 6 čine osnovu zdravog metabolizma. Ipak, dok omega 3 deluju protivupalno, omega 6 mogu imati proupalni efekat ukoliko se unose u prevelikim količinama i u odnosu koji nije izbalansiran sa omega 3.

Omega 6 masne kiseline u hrani, nalaze se u različitim namirnicama koje su deo svakodnevne ishrane. Najbogatiji izvori su biljna ulja kao što su:

suncokretovo ulje
kukuruzno ulje
soja ulje
ulje šafranike
susamovo ulje

Pored biljnih ulja, omega 6 masne kiseline u hrani se mogu pronaći i u:

margarinu
industrijskim grickalicama (čipsevi, krekeri, keksi)
majonezu i prelivima za salatu
nekim vrstama mesa (posebno ako životinje nisu hranjene travom već žitaricama)

Važno je naglasiti da mnoge od ovih namirnica čine osnovu moderne zapadne ishrane, što često dovodi do prekomernog unosa omega 6 masnih kiselina.

Zdravstvene koristi – kada su omega 6 saveznik

Kada se unose u preporučenim količinama, omega 6 masne kiseline imaju brojne koristi po zdravlje:

Podrška rastu i razvoju, jer su one esencijalne za razvoj mozga kod dece i pravilno funkcionisanje nervnog sistema.
Zdravlje kože i kose, jer pomažu u očuvanju elastičnosti kože i hidrataciji.
Hormonska ravnoteža, omega 6 učestvuju u sintezi hormona i važni su za reproduktivno zdravlje.
Regulacija metabolizma, imaju ulogu u kontroli šećera u krvi i nivoa holesterola.

Važno je zapamtiti da omega 6 nisu "loše masnoće", već nutrijenti koji su neophodni, samo ih treba unositi pametno i u pravoj meri.

Rizici prekomernog unosa

Iako su korisne, prekomerni unos omega 6 masnih kiselina, može povećati rizik od različitih zdravstvenih problema:

Upalni procesi u telu, pa višak omega 6 može podstaći hronične upale, koje su povezane sa raznim bolestima (artritis, srčane bolesti, gojaznost).
Povećan rizik od srčanih oboljenja, jer neuravnotežen unos može doprineti povišenju lošeg (LDL) holesterola.
Poremećaji raspoloženja, disbalans dovodi do depresije i anksioznosti.
Slabljenje imunog odgovora, iako imaju ulogu u odbrani organizma, višak može izazvati preterane reakcije imunog sistema.

Zato se često naglašava važnost odnosa omega 6 i omega 3 masnih kiselina, koji bi idealno trebalo da bude između 2:1 i 4:1, dok u savremenoj ishrani on često prelazi i 20:1.

Kako izbalansirati unos?

Ključ zdravog unosa masnih kiselina leži u ravnoteži. Evo nekoliko saveta kako da postignete bolji balans:

Smanjite unos prerađenih i industrijskih ulja.
Koristite maslinovo ulje, laneno ulje ili ulje konoplje kao zdravije alternative.
Povećajte unos konzumiranjem masne ribe (losos, sardina, skuša), lanenog semena, čia semena i oraha.
Obratite pažnju na etikete proizvoda, mnogi gotovi proizvodi sadrže skrivene izvore omega 6.

Uvođenjem ovih promena ne samo da ćete smanjiti rizik od bolesti, već ćete i poboljšati opšte stanje organizma.

Uloga omega 6 u savremenim dijetama

Savremene dijete, posebno one koje se oslanjaju na gotovu i prerađenu hranu, obiluju omega 6 masnim kiselinama. Zbog upotrebe rafinisanih biljnih ulja u gotovo svim industrijskim proizvodima, unos ovih masnoća često je daleko iznad preporučenih nivoa. Iako su mnogi ovakvi proizvodi deklarisani kao „zdravi“ zbog niskog sadržaja zasićenih masti, neretko sadrže visoke količine omega 6.

U dijetama koje promovišu gubitak težine, poput keto ili paleo režima, naglasak se često stavlja na prirodne masti, što može pomoći u ponovnom uspostavljanju balansa između omega 6 i omega 3. Ipak, i unutar ovih režima treba obratiti pažnju na izvor masnoća, prednost treba dati maslinovom ulju, orašastim plodovima i ribi. Kako bi dijeta zaista bila korisna za zdravlje, važno je da se ne bazira isključivo na „makro“ komponentama (masti, proteini, ugljeni hidrati), već da uključuje i analizu izvora tih nutrijenata. Upravo tu omega 6 masne kiseline igraju važnu ulogu, one jesu esencijalne, ali samo ako se unose u preporučenim količinama.

Da li su suplementi sa omega 6 neophodni?

Na tržištu postoji veliki broj dodataka ishrani koji sadrže omega 6 masne kiseline, najčešće u obliku ulja noćurka ili ulja boražine. Iako imaju svoju primenu, naročito kod osoba sa hormonskim disbalansom ili određenim kožnim oboljenjima, važno je znati da većina ljudi već unosi dovoljno, a nekada i previše omega 6 putem hrane.

Pre upotrebe bilo kakvog suplementa, preporučuje se konsultacija sa nutricionistom ili lekarom, naročito kada se radi o osobama koje imaju hronične upale, autoimune bolesti ili metaboličke poremećaje. U takvim slučajevima, dodavanje omega 6 može doprineti povećanju simptoma, umesto da ih ublaži. Umesto da se oslanjamo na suplemente, mnogo je zdravije korigovati osnovne navike u ishrani. To podrazumeva smanjenje unosa industrijskih ulja, a povećanje konzumacije prirodnih izvora omega 3 i antiinflamatornih namirnica kao što su zeleniš, bobičasto voće i začini poput kurkume i đumbira.

Omega 6 masne kiseline kao nepravedno zapostavljen deo savremenog života

Omega 6 masne kiseline su važan deo uravnotežene ishrane, ali njihovo prisustvo u savremenoj ishrani često je prekomerno. Neophodno je razumevanje uloge koje imaju u organizmu i pažljivo planiranje ishrane kako bi se očuvao zdrav odnos sa omega 3 masnim kiselinama. Kao i kod većine stvari u ishrani, nije reč o tome da li je nešto dobro ili loše, već u kojoj meri i na koji način se koristi. Uključivanjem raznovrsnih izvora zdravih masti i smanjenjem unosa industrijski prerađenih namirnica, možete doprineti svom zdravlju i prevenciji mnogih hroničnih oboljenja. Zato sledeći put kada pogledate sastav neke namirnice, setite se omega 6, a vaš organizam će vam biti zahvalan na pametnijim izborima.