Keto dijeta - osnovni principi i spisak dozvoljenih i nedozvoljenih namirnica

Ishrana

U vremenu kada se mnogi pribegavaju različitim dijetama i načinima ishrane, prvo se treba upoznati sa svima njima, pa onda proceniti da li je dobro prihvatiti takav način ishrane ili ne.

Jedna od opcija je i takozvana ketogena dijeta ili jednostavno keto dijeta, a neretko se pominje i kao keto ishrana.

Kao i svaka druga dijeta, tako isto i ova ima različita pravila, odnosno dozvoljene i nedozvoljene namirnice, a dobro je naglasiti da kad je u pitanju keto dijeta, iskustva su u većini slučajeva pozitivna. Naravno, kao i kod svake promene ishrane, tako i ovde treba istrajati.

Šta je keto dijeta?

Takozvana ketogena dijeta bi najjednostavnije mogla da bude objašnjena kao način ishrane, koji podrazumeva visok nivo unosa masnoća, a vrlo mali unos ugljenih hidrata. Upravo to je u principu osnovni opis ovakvog načina ishrane.

Cilj je da organizam, zahvaljujući unosu namirnica sa visokim sadržajem masti i niskim sadržajem ugljenih hidrata uđe u stanje takozvane ketoze. Zahvaljujući tome će masti, koje se inače nalaze u organizmu, biti korišćene kao izvor energije, što će vremenom dovesti do redukcije telesne težine.

Jednostavno govoreći, na taj način se kao pogonsko gorivo koriste masti, a ne glukoza.

Zapravo je keto ishrana bazirana na tome da budući da se kao izvor energije svakog organizma koristi glukoza, masti se skladište, pa tako dolazi do povećanja telesne mase. Baš zato što ljudi ne vode računa o tome kako se hrane na dnevnoj osnovi, dolazi do nagomilavanja masti, jer svi manje - više unosimo namirnice bogate ugljenim hidratima. Zato organizam koristi upravo tu glukozu kao pogonsko gorivo, te praktično nema vremena da troši masti, koje se skladište i na taj način se povećava telesna masa.

Koje prednosti nudi keto ishrana?

Kada se jednom naviknete na pravila, koja podrazumeva keto dijeta, odnosno kada naučite koje su to dozvoljene, a koje zabranjene keto namirnice, shvatićete da su prednosti ovakvog načina ishrane brojne.

Ne samo da ćete u doglednom vremenskom periodu izgubiti višak nagomilanih kilograma, nego ćete se i osećati energičnije i zdravlje.

U pojedinim slučajevima čak i medicinski radnici iznose preporuku da se pacijent fokusira na ovakav način ishrane, jer praktično ne postoje negativni efekti.

Preporučujemo:

Ipak, najveća prednost jeste gubitak nagomilanih kilograma, a neretko se navodi i da keto ishrana utiče na regulaciju šećera u krvi. Čak se osobama koje pate od dijabetesa tipa 2 ili imaju sklonost ka tom oboljenju preporučuje da se preorjentišu na takav način ishrane.

Kada je u pitanju keto dijeta, rezultati se ne odnose samo na gubitak kilograma, nego i na poboljšanje stanja celokupnog organizma, odnosno na smanjenje osećaja gladi i povećavanje energije. Isto tako je primećeno da takav način ishrane utiče na snižavanje visokog krvnog pritiska, ali i na stanje krvi, u smislu da se smanjuje nivo holesterola i triglicerida.

Zdravstveni benefiti koje nudi keto ishrana su brojni i odnose se i na čišćenje organizma, tako da je i koža u boljem stanju.

Keto dijeta - pravila

U principu se radi o vrlo jednostavnim pravilima, jer je najvažnije da naučite koje su to keto namirnice dozvoljene, a koje bi trebalo u širokom luku da izbegavate. Izbor namirnica je značajan upravo zbog toga što one utiču na brzinu dostizanja stanja ketoze.

Praktično rečeno, što manje namirnica bogatih ugljenim hidratima unosite u organizam, to će on brže doći do pomenutog stanja.

Najjednostavniji način da ograničite unos ugljenih hidrata jeste da vodite računa koje povrće jedete i voće, te da ako je moguće maksimalno smanjite količinu i koštunjavog voća i povrća, ali i mlečnih proizvoda.

Pre nego što pomenemo koje su to dozvoljene keto namirnice, a koje zabranjene, napomenućemo da bi trebalo proizvode od pšenice da izbacite iz upotrebe, kao i voće i skrobno povrće. Naravno postoji izuzeci i u tom slučaju, a što je navedeno u spisku namirnica.

Keto ishrana za početnike

Ukoliko tek ulazite u ovu temu i razmišljate o tome da se fokusirate na takav način ishrane, to je važno da isplanirate svoje obroke unapred koliko god je to moguće.

S obzirom na to da se preporučuje povećan unos namirnica bogatih masnoćama, to bi one trebalo da budu zastupljene u količini od 75% od celokupnog dnevnog unosa. Namirnice bogate proteinima bi trebalo da budu zastupljene sa 20%, a tek oko 5% treba da čine namirnice u kojima se nalazi dosta ugljenih hidrata.

Svakako je važno da budete upoznati sa time koje keto namirnice treba da unosite na dnevnom nivou, a koje da izbegavate u širokom luku.

Spisak dozvoljenih namirnica u keto ishrani

Na prvom mestu to su meso, riba i jaja. A kada se pominje meso, misli se prvenstveno na goveđe, zatim na jagnjeće i pileće.

Što se tiče povrća, preporučljivo je da to bude zeleno povrće, odnosno kelj i spanać, kao i povrće koje raste iznad zemlje, odnosno karfiol i brokoli, recimo.

Dozvoljeni su mlečni proizvodi i to punomasni sir, kajmak i puter.

Među keto namirnice koje su dozvoljene spada i koštunjavo voće i semenke, kao što je na primer orah ili semenke suncokreta.

Dozvoljeno je unositi i avokado, kao i bobičasto voće u vidu borovnica i malina, odnosno svo bobičasto voće koje nema visok nivo ugljenih hidrata i na taj način ne utiče u velikoj veri na povećanje glikemijskog indeksa.

Naravno beli šećer nije dozvoljen, već se preporučuje korišćenje adekvatnih zaslađivača.

Pored svih ovih namirnica, u dozvoljene spada i kokosovo ulje, odnosno ulje od avokada, kao i ekstra devičansko maslinovo ulje.

Treba pomenuti da možete koristiti kao začin so, zatim odabrane začinske biljke i biber.

Ukoliko baš ne možete da izdržite, onda se preporučuje od povrća unositi i ono koje nema naročito mnogo ugljenih hidrata, kao što su paradajz, crni luk i paprika.

Da pojednostavimo sve ovo, keto ishrana podrazumeva da se u vašem obroku može naći riba, poput pastrmke, tunjevine ili lososa, odnosno skuše, to jest pomenute vrste mesa, puter i jaja, navedena ulja, mnogo povrća i eventualno orašasto voće.

Spisak nedozvoljenih namirnica u keto ishrani

Na prvom mestu bi trebalo da izbegavate žitarice, odnosno proizvode od njih. A tu se misli prvenstveno na pšenicu, kukuruz i pirinač, kao i testeninu koja je od njih spravljena, odnosno bilo koji drugi proizvod.

Zatim treba izbegavati u potpunosti skrobne namirnice, kao i mahunarke. A to znači da ne bi trebalo da jedete grašak, sočivo, pasulj, leblebiju, krompir i sva jela koja te namirnice uključuju. Korenasto povrće takođe spada među keto namirnice koje su zabranjene, a to su na prvom mestu paškanat, slatki krompir, šargarepa i drugo povrće.

Majonez se takođe nalazi na ovom spisku, zatim bezalkoholna pića sa i bez šećera, kao i voće. Jedino voće koje je dozvoljeno ukoliko želite da se hranite na ovaj način jeste bobičasto i to u ograničenim količinama.

Ne bi trebalo da koristite ni javorov, a ni agavin sirup, kao ni med i naravno rafinisani beli šećer.

Da li keto ishrana daje rezultate?

U zavisnosti od vašeg organizma, odnosno od toga da li se u potpunosti pridržavate svih pravila koje keto dijeta podrazumeva će zavisiti i uspešnost ovakve dijete.

Ako se pridržavate navedenih pravila i unosite isključivo dozvoljene namirnice, nema sumnje da ćete biti oduševljeni rezultatima. Ne zaboravite svakako da pijete dosta vode dok prelazite na ovakav način ishrane, te da se redovno krećete.

Naravno da grickanje između obroka ne dolazi u obzir, jer je neophodno da se uobročite.

Keto dijeta - iskustva

Mahom su, kao što smo pomenuli, reakcije mnogih, koji su prešli na ovakav način ishrane pozitivne, kao i iskustva.

Ono što se navodi kao jedna od mogućih neprijatnosti jeste pojava takozvanog keto gripa. Radi se o periodu, koji je potreban svakom organizmu da bi se navikao na novi način ishrane, te je samo potrebno da ne paničite ako se i dogodi da osećate neprijatnosti, koje ovakvo stanje prate.

Nakon što se vas organizam navikne, keto ishrana će bez ikakve sumnje postati sastavni deo vašeg života.