Besplatan plan ishrane - saveti nutricionista

Saveti

Ako ne želite da angažujete nutricionistu jer smatrate da vam nije potrebna rigorozna korekcija ishrane, planirate da skinete manji broj kilograma, mi ćemo vam dati smernice kako da sami kreirate vaš besplatan plan ishrane. Sve savete koje smo dobili od priznatih nutricionista napisali smo u ovom članku, a nadamo se da će vam pomoći da ispunite vaš cilj.

Ne postoji pravi trenutak da pripazite na ishranu, jer svaki trenutak je pravi. Često na ovu ideju dođemo nakon svih praznika i velike količine hrane, zato je februar mesec kada fraze na temu mršavljenja na internetu imaju najviše pretraga.

Poenta plana ishrane je kalorijski deficit, odnosno smanjiti unos kalorija a povećati njegovu potrošnju.

Nije potrebno gladovati kako bi smršali, već je potrebno regulisati ishranu, unositi više zdravih namirnica, ali i izbaciti neke loše navike.

NAMIRNICE KOJE SE PREPORUČUJU

Ni jedan nutricionista neće preporučiti dijete koje podrazumevaju gladovanje. Kako bi se pravilno hranili potrebno je da imate više obroka dnevno, a svaki obrok je važan za organizam.

Doručak bi trebalo da bude najobimniji obrok jer ujutru nakon spavanja organizam troši najviše resursa, pa ćete tu hranu brzo potrošiti tokom dana. Savetuje se da doručkujete najkasnije sat vremena nakon buđenja. Za doručak se preporučuju: jaja, omlet sa povrćem, integralni sendvič sa ćurećim prsima, ovsena kaša, palenta sa kiselim mlekom, itd.

Najobimnije obroke bi trebalo da imate u prvoj polovini dana, kako bi te kalorije potrošili u drugom delu dana. Zato posle doručka najviše kalorija unosite za vreme ručka, koji predstavlja sredinu između doručka i večere. Za ručak se preporučuju: meso i povrće, povremeno integralni pirinač, grašak, boranija, krompir sa povrćem, itd.

Za kraj dana potrebno je imati večeru sa manjom količinom kalorija, ali je ne treba preskakati. Savetuje se da večera bude minimum 3h pre nego što legnete, kako bi organizam imao dovoljno vremena da vari hranu i tako sprečite da se taj ostatak taloži u vama. Za večeru se preporučuje: potaži i čorbe od povrća, bareno ili grilovano povrće, ponekad meso, mladi sir, tunjevina, itd.

ISPLANIRAJTE SAMI SOPSTVENI PLAN ISHRANE

Ukoliko želite da napravite sopstveni plan ishane, potrebno je da izračunate koliko kalorija je potrebno vašem organizmu na dnevnom nivou za normalno funkcionisanje. Kada saznate ovaj podatak, znaćete koliko kalorija trebate uneti tokom dana kako bi izgubili kilograme, a potrebno unositi manje kalorija nego što telo potroši.

Postoji formula koja vam daje informaciju koliko kalorija vaše telo troši u normalnim okolnostima, a pre nego što je primenite potrebno je da izračunate procenat masti.

BROJ KILOGRAMA x PROCENAT MASTI x 2.2 = BROJ KALORIJA

Primer: 90kg x 0,18% masti x 2,2 = 2.765 kalorija. Sada znate koliko vaše telo troši kalorija dnevno bez dodatnih aktivnosti, što znači da je potrebno dnevno unositi ishranom maksimalno 2.500 kalorija kako bi se stvorio kalorijski deficit.

Ako je vaš cilj skidanje kilograma, potrebno je da vaša ishrana sadrži:

40% proteina (1g proteina = 4 kalorije)
40% ugljenih hidrata (1g ugljenih hidrata = 4 kalorije)
20% masti (1g masti = 9 kalorija)

Ovo je osnovni deo informacija kojih bi trebalo da se pridržavate, a nutricionisti bi vam dodatno odredili količinu za svaki od navedenih nutritijenata. Vama u ovom trenutku to nije potrebno.

PROMENA ŽIVOTNIH NAVIKA

Regulisanje ishrane, odnosno unošenje više zdravih namirnica i unošenje manje količine kalorija, potrebne su još neke promene u vašem načinu života kako bi rezultati došli brže.

Aktivnost - Za bolje i brže rezultate potrebno je uvesti neku aktivnost. Ukoliko niste sportski tip, možete za početak početi sa brzim hodom kako bi se metabolizam dodatno ubrzao, a 3 treninga nedeljno biće sasvim doboljno.
Promenite način pripreme jela - Pored toga što ćete koristiti zdravije namirnice, potrebno je znati kako da ih pripremite. Hranu prvashodno pripremajte u rerni bez ulja na papiru za pečenje, a ukoliko je potrebno koristite maslinovo ulje ili svinjsku mast.
Promenite loše navike - Obavezno iz upotrebe izbacite slatkiše, slaniše, gazirane sokove, belo brašno, šećer, so,...
Redovni obroci u istom periodu - Jako je važno da ne preskačete obroke, nije zdravo gladovati. A takođe, savetujem da svakog dana u isto vreme imate obroke.
Unosite dosta tečnosti - Kada kažemo tečnost, mislimo na vodu, čajeve (bez šećera) i limunade (bez šećera). Vodite računa da ne pijete u toku obroka i neposredno pre i posle obroka, najbolje je tečnost unositi između obroka (minimum pola sata pre i posle).

Da zaključimo: Smanjivanjem unosa kalorija na dnevnom nivou tako što ćete se hraniti zdravije, pridržavanjem gore navedenih pravila u ishrani i uvođenjem dodatne aktivnosti, rezultati će se osetiti već posle 2 meseca.