Soja u ishrani – istine i zablude

Ishrana Soja - zrno zdravlja Principi zdrave ishrane

soja slike

TL;DR – Brzi odgovor

Soja je jedna od retkih biljnih namirnica sa kompletnim proteinom, jer sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, a uz to je bogata vlaknima i nezasićenim mastima. Zato je odgovor na pitanje „da li je soja zdrava“ uglavnom da — kada se koristi u umerenim količinama i u manje prerađenom obliku, kao što su tofu, tempeh, edamame ili kuvano zrno soje.

Glavne koristi soje odnose se na njen nutritivni sastav: može blago sniziti LDL holesterol za oko 3–4%, kod nekih žena može ublažiti simptome menopauze, a dostupna istraživanja ne potvrđuju česte mitove da soja goji ili negativno utiče na testosteron kod muškaraca.

Na šta treba obratiti pažnju: osobe sa hipotireozom treba da razmaknu unos soje i terapije levotiroksinom za nekoliko sati, dok osobe sa potvrđenom alergijom na soju treba da je izbegavaju i pažljivo čitaju deklaracije. Alergija na soju je retka u opštoj populaciji, procenjuje se na oko 0,3%, i češća je kod dece, koja je često prerastu.

Za praktičnu primenu, 1–3 porcije dnevno, na primer 100 g tofua ili 250 ml sojinog napitka, smatraju se bezbednim za zdrave odrasle osobe. Kod hormonskih oboljenja, problema sa štitastom žlezdom, alergije na soju ili ishrane odojčadi, unos soje treba uskladiti sa lekarom.

Šta je soja?

soja rast biljka slika

Soja bijlka - slike

Soja (Glycine max) je biljka iz porodice mahunarki i jedna od najvažnijih biljnih kultura u svetu. U ishrani se koristi kao zrno, brašno, ulje, napitak, tofu, tempeh, soja sos i sastojak brojnih prerađenih proizvoda. Zbog visokog sadržaja biljnih proteina često se pominje kao alternativa namirnicama životinjskog porekla, ali je važno razlikovati celu ili minimalno prerađenu soju od industrijski obrađenih proizvoda koji sadrže izolovane sojine sastojke.

Poreklo soje vezuje se za istočnu Aziju, pre svega za prostor današnje Kine. Umesto tvrdnje da se soja „prvi put javlja“ tačno 3000. godine pre nove ere, preciznije je reći da arheološki nalazi i genomske studije smeštaju njeno udomaćavanje u širi vremenski okvir. Prema novijim podacima, divlja soja se na prostoru doline Huang He, odnosno Žute reke, koristila još pre više hiljada godina, dok se proces njenog potpunog udomaćavanja najčešće vezuje za period između približno 9.000 i 3.000 godina pre nove ere. Tačan period i dalje je predmet naučne rasprave, jer genomske analize često ukazuju na ranije početke upotrebe soje nego što se može potvrditi samo klasičnim arheološkim nalazima.

Iz Kine se soja vremenom proširila u Koreju i Japan, gde je postala deo tradicionalne ishrane i osnova za razvoj različitih fermentisanih proizvoda od soje. U kineskoj tradiciji soja je već u ranim istorijskim periodima imala važno mesto među osnovnim usevima, a u periodu dinastije Džou ubrajala se među takozvanih pet tradicionalnih žitarica, zajedno sa drugim kulturama poput pirinča, pšenice, ječma i prosa. To ne znači da je soja oduvek imala isti oblik upotrebe kao danas, već da je veoma rano prepoznata kao važna biljka za ishranu, poljoprivredu i očuvanje zaliha hrane.

Kada je reč o dolasku soje u Severnu Ameriku, često se pominje Bendžamin Frenklin, ali ta popularna priča nije potpuno tačna. Prvi dokumentovani unos soje u Severnu Ameriku desio se 1765. godine, kada je Semjuel Boven, bivši mornar Britanske istočnoindijske kompanije, doneo seme iz Kine i zasadio ga u Džordžiji uz pomoć Henrija Jonga, tadašnjeg glavnog geodete kolonije. Od soje su se proizvodili soja sos i drugi proizvodi namenjeni izvozu u Englesku, a Boven je 1767. godine dobio patent za svoj proizvodni postupak. Bendžamin Frenklin jeste poslao seme soje iz Londona botaničaru Džonu Bartramu u Filadelfiju, ali tek 1770. godine, pet godina posle Bovena. Zato se njegova uloga može opisati kao rana, ali ne i prva dokumentovana introdukcija soje u Severnu Ameriku.

Iako se soja danas često doživljava kao savremena namirnica, njen istorijski put pokazuje da je reč o biljci sa dugom tradicijom, složenom ulogom u ishrani i velikim ekonomskim značajem. Upravo zbog toga je važno o soji govoriti bez pojednostavljivanja: ona nije ni „čudesna hrana“ ni namirnica koju automatski treba izbegavati, već sastojak čiji efekti zavise od količine, oblika u kom se koristi, kvaliteta proizvoda i ukupnog načina ishrane.

Izvori:

Wikipedia — Soybean

Science and Technology Daily — Origin of Soybean Domestication

SoyInfo Center — History of Soybeans and Soyfoods in China

Hymowitz, T. & Harlan, J.R. (1983). “Introduction of soybean to North America by Samuel Bowen in 1765.” Economic Botany, 37(4), 371–379

Hymowitz, T. — “Debunking Soybean Myths and Legends in the Historical and Popular Literature”, Crop Science

Nutritivni sastav soje

soja u raznim oblicima

Nutritivni sastav soje izdvaja je od mnogih drugih mahunarki jer u istom zrnu sadrži značajnu količinu proteina, masti, ugljenih hidrata i vlakana. Podaci u tabeli odnose se na sirova zrela zrna soje, na 100 g namirnice.

Sastojak	Količina na 100 g	Napomena
Proteini	~36–37 g	Važni su za izgradnju i obnovu tkiva, a soja se izdvaja kao biljni izvor kompletnog proteina.
Masti	~20 g	Više od polovine ukupnih masti (oko 11 g) čine nezasićene masne kiseline.
Ugljeni hidrati ukupno	~30 g	Deo ukupne energetske vrednosti soje, uz važan udeo vlakana.
Vlakna	~9 g	Doprinose sitosti i normalnom varenju.
Voda	~9 g	Prirodni deo sastava sirovog zrna soje.

Soja je bogata proteinima jer sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što znači da spada u retke biljne namirnice sa kompletnim proteinskim profilom. Zbog toga se često koristi u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani, ali i kao dodatni izvor proteina u svakodnevnom jelovniku.

Masti u soji dolaze uglavnom iz nezasićenih masnih kiselina — od ukupno oko 20 g masti na 100 g zrna, više od polovine čine nezasićene masne kiseline, dok je udeo zasićenih masti relativno nizak. To ne znači da soju treba jesti neograničeno, već da njen masni profil može biti koristan deo uravnotežene ishrane. Osim proteina, masti, ugljenih hidrata i vlakana, soja sadrži i lecitin — jedinjenje po kome je posebno prepoznatljiva u prehrambenoj industriji. O tome šta je sojin lecitin i čemu služi pišemo detaljnije u nastavku teksta.

Vlakna iz soje doprinose osećaju sitosti i podržavaju varenje, posebno kada se soja koristi u manje prerađenim oblicima, poput kuvanog zrna, tempeha ili tofua.

Izvori:

United States Department of Agriculture — FoodData Central, "Soybeans, mature seeds, raw" (FDC ID: 174270)

Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Soy

Soja - leticin

Često se postavlja pitanje čitaoca: šta je sojin lecitin? Sojin lecitin je smeša fosfolipida koja se izdvaja iz sirovog sojinog ulja tokom njegove prerade. Nije reč o jednom jedinstvenom jedinjenju, već o mešavini više vrsta fosfolipida, među kojima su najzastupljeniji fosfatidilholin, fosfatidiletanolamin i fosfatidilinozitol.

Lecitin ima posebnu ulogu u prehrambenoj industriji zato što je njegov molekul amfipatičan: jedan njegov deo privlači vodu, dok drugi privlači mast, odnosno ulje. Zbog te osobine, lecitin može da pomogne u povezivanju dve tečnosti koje se inače ne mešaju, kao što su voda i ulje, i da od njih napravi stabilniju smešu. Zato se koristi kao prirodni emulgator u proizvodima u kojima je potrebno sprečiti razdvajanje sastojaka.

U prehrambenoj industriji sojin lecitin se koristi kao aditiv u velikom broju proizvoda. U čokoladi i konditorskim proizvodima poboljšava tečljivost mase i pomaže u smanjenju neželjenih promena na površini proizvoda, poput „beljenja“ čokolade. U pekarskim proizvodima olakšava rukovanje testom i može doprineti dužem očuvanju svežine. Koristi se i u margarinu i namazima, gde pomaže stabilnosti smeše i smanjuje prskanje tokom prženja, kao i u sladoledima, zamrznutim desertima, mlečnim proizvodima u prahu, majonezima i prelivima za salate. Na deklaracijama se lecitin označava kao aditiv E322.

Kada je reč o bezbednosti, lecitini, odnosno aditiv E322, opsežno su procenjivani od strane regulatornih tela i smatraju se bezbednim za upotrebu u uobičajenim količinama koje se unose kroz ishranu. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) je u ponovnoj proceni zaključila da za opštu populaciju nije potrebno određivati numeričku gornju granicu dnevnog unosa, odnosno ADI, jer dostupni podaci ne ukazuju na rizik pri uobičajenoj upotrebi. Za odojčad mlađu od 16 nedelja EFSA je 2020. godine sprovela posebnu dodatnu procenu bezbednosti. Ipak, osobe koje imaju alergiju na soju treba da budu oprezne, jer sojin lecitin može sadržati tragove sojinih proteina.

Izvori:

PMC / National Center for Biotechnology Information — Current Progress in the Utilization of Soy-Based Emulsifiers in Food Applications: A Review

EFSA Journal (2020) — Opinion on the re-evaluation of lecithins (E 322) as a food additive in foods for infants below 16 weeks of age and follow-up of its re-evaluation as food additive for uses in foods for all population groups

PMC / National Center for Biotechnology Information — Opinion on the re-evaluation of lecithins (E 322) as a food additive in foods for infants below 16 weeks of age and follow-up of its re-evaluation as food additive for uses in foods for all population groups

Da li je soja zdrava?

citanje sastava namirnica

Odgovor na pitanje da li je soja zdrava zavisi od toga o kom obliku soje govorimo, koliko se često koristi i kakav je ostatak ishrane. Cela ili manje prerađena soja, poput kuvanog zrna, edamama, tofua, tempeha i sojinog napitka bez dodatog šećera, nutritivno se razlikuje od visoko prerađenih proizvoda koji sadrže izolovane sojine sastojke, dodatke, so, šećere ili zasićene masti.

Zato soju ne treba posmatrati ni kao „čudesnu namirnicu“ ni kao hranu koju treba automatski izbegavati. Naučni podaci najčešće ukazuju na to da soja može imati mesto u uravnoteženoj ishrani, posebno kada se koristi kao zamena za deo namirnica bogatih zasićenim mastima.

Pozitivna svojstva soje

Soja kao izvor kompletnog biljnog proteina

Jedna od najvažnijih nutritivnih prednosti soje je njen proteinski profil. Soja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina u količinama koje su bliske profilu životinjskih proteina, zbog čega se svrstava među retke biljne izvore kompletnog proteina. To je važno zato što ljudski organizam esencijalne aminokiseline ne može sam da sintetiše, već ih mora uneti kroz ishranu. Zbog toga soja može biti koristan izvor proteina za vegetarijance, vegane, osobe koje smanjuju unos mesa, ali i za sve koji žele raznovrsnije izvore proteina u svakodnevnom jelovniku.

Soja i holesterol

Konzumiranje sojinog proteina povezano je i sa umerenim smanjenjem LDL holesterola, koji se često naziva „lošim“ holesterolom. Meta-analiza 46 kliničkih studija, na osnovu kojih je i američka FDA procenjivala zdravstvenu tvrdnju o sojinom proteinu i holesterolu, pokazala je da prosečan unos od oko 25 g sojinog proteina dnevno tokom približno 6 nedelja može smanjiti LDL holesterol za oko 3–4%, uz slično smanjenje ukupnog holesterola. Ovaj efekat je realan i statistički značajan, ali je važno naglasiti da je umeren. Soja nije lek za povišen holesterol, već može biti jedan od korisnih elemenata šire dijetetske strategije koja uključuje smanjenje zasićenih masti, više vlakana, redovnu fizičku aktivnost i druge preporuke lekara ili nutricioniste.

Soja i regulacija šećera u krvi

Soja se često pominje u vezi sa regulacijom šećera u krvi, ali je važno reći da rezultati istraživanja nisu potpuno usaglašeni. Neke analize većeg broja studija pokazuju da kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom unos sojinog proteina može blago sniziti nivo šećera i insulina na prazan stomak (pre jela), kao i smanjiti insulinsku rezistenciju (koliko telo slabije reaguje na insulin). Međutim, druge analize ne nalaze značajan uticaj soje na dugoročni pokazatelj šećera u krvi, poznat kao HbA1c, niti na nivo šećera pre jela. Zbog toga se soja ne može smatrati pouzdanim sredstvom za regulaciju šećera u krvi. Ipak, može biti koristan deo ishrane kod osoba sa dijabetesom ili predijabetesom, posebno zbog mogućeg pozitivnog uticaja na holesterol. Ako neko ima problem sa šećerom u krvi, veće količine soje je najbolje uvoditi uz savet lekara ili nutricioniste.

Izvori:

“Soy Protein Supplementation Reduces Clinical Indices in Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome” / PMC

“Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Soy on Glucose Metabolism in Patients with Type 2 Diabetes” / PMC

Soja, izoflavoni i simptomi menopauze

Soja sadrži i izoflavone, biljna jedinjenja koja su strukturno slična ženskom hormonu estrogenu, zbog čega se svrstavaju u fitoestrogene. Izoflavoni mogu da se vežu za estrogenske receptore u telu, ali njihovo delovanje nije isto kao delovanje ljudskog estrogena i može zavisiti od životnog doba, hormonskog statusa i ukupnog zdravstvenog stanja. Sistematski pregledi i meta-analize pokazuju da izoflavoni soje mogu ublažiti pojedine simptome menopauze, poput valunga, ali efekat nije isti kod svih žena. Zbog toga izoflavone ne bi trebalo koristiti kao zamenu za terapiju niti ih uzimati bez konsultacije sa lekarom kod žena koje imaju istoriju hormon-zavisnih oboljenja, kao što su rak dojke ili rak materice. Oprez je potreban i kod trudnica, dojilja i osoba sa hipotiroidizmom.

Soja i rizik od raka dojke

Kada je reč o soji i raku dojke, važno je izbegavati pojednostavljene tvrdnje. Soja ne leči rak dojke i ne može se tvrditi da ga sigurno sprečava. Epidemiološke studije pokazuju da se rezultati razlikuju po regionima i načinu ishrane. Kod žena u azijskim zemljama, gde se soja tradicionalno konzumira u većim količinama i često od ranog detinjstva, veći unos izoflavona povezan je sa nižim rizikom od raka dojke. Kod žena u zapadnim zemljama taj efekat u istraživanjima nije dosledno potvrđen. To znači da je ova tema i dalje predmet istraživanja, a ne definitivno zatvoreno pitanje. Osobe koje imaju povećan lični ili porodični rizik, istoriju raka dojke ili drugih hormon-zavisnih oboljenja, odluke o unosu soje i posebno izoflavonskih suplemenata treba da donesu u dogovoru sa lekarom.

Izvori:

Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Soy

Blanco Mejia S. i sar. (2019). “A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults.” The Journal of Nutrition / PMC

Journal of the American Heart Association — Cumulative Meta-Analysis of the Soy Effect Over Time

“Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis” / PMC

“Association between Soy Isoflavone Intake and Breast Cancer Risk for Pre- and Post-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Epidemiological Studies” — PLOS ONE

Negativna svojstva soje

Fitinska kiselina i apsorpcija minerala

Soja, kao i mnoge druge mahunarke, žitarice i semenke, sadrži fitinsku kiselinu, odnosno fitat. To je jedinjenje koje može da se veže za minerale poput gvožđa, cinka i kalcijuma i time smanji njihovu apsorpciju u crevima. Zbog toga se fitinska kiselina često pominje kao jedan od „antinutrijenata“ u biljnoj ishrani.

Ipak, ovaj efekat ne treba posmatrati dramatično ni izolovano. Uticaj fitata zavisi od ukupne ishrane, količine soje koja se konzumira, načina pripreme i toga da li osoba unosi dovoljno drugih izvora minerala. Na primer, apsorpcija kalcijuma iz pojedinih sojinih proizvoda, poput tofua pripremljenog uz kalcijum ili obogaćenog sojinog napitka, prema istraživanjima može biti uporediva sa apsorpcijom kalcijuma iz kravljeg mleka.

Kod gvožđa i cinka efekat fitata može biti izraženiji, posebno kod osoba čija je ishrana pretežno biljna i koje ne unose dovoljno vitamina C ili životinjskih izvora ovih minerala. Vitamin C može poboljšati apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica, pa je korisno kombinovati soju i druge mahunarke sa namirnicama kao što su paprika, limun, pomorandža, kivi, kupus ili drugo voće i povrće bogato vitaminom C.

Dobra vest je da se sadržaj fitinske kiseline može smanjiti načinom pripreme. Namakanje, klijanje, fermentacija i kuvanje pomažu da minerali iz soje budu dostupniji organizmu. Zato fermentisani proizvodi od soje, poput tempeha, miso paste i soja sosa, kao i pravilno pripremljeno kuvano zrno, mogu biti bolji izbor u odnosu na stalno oslanjanje na visoko prerađene sojine proizvode.

Izvori:

“A Review of Phytate, Iron, Zinc, and Calcium Concentrations in Plant-Based Complementary Foods... and Implications for Bioavailability” — Food and Nutrition Bulletin / SAGE

“Effects of low phytate soymilk intake on calcium, iron and zinc status...” — ScienceDirect

Soja i štitasta žlezda

Soja se često pominje u vezi sa radom štitaste žlezde zbog izoflavona, biljnih jedinjenja koja mogu delovati kao blagi goitrogeni. To znači da, u određenim uslovima, mogu ometati funkciju štitaste žlezde. Jedan od mogućih mehanizama je inhibicija enzima tiroidne peroksidaze, poznatog kao TPO, koji učestvuje u stvaranju hormona štitaste žlezde.

Ipak, kod zdravih osoba koje imaju normalnu funkciju štitaste žlezde i dovoljan unos joda, ovaj efekat je uglavnom mali ili klinički beznačajan. Sistematski pregled kliničkih studija i meta-analiza pokazali su da soja kod zdrave populacije može dovesti do blagog porasta TSH hormona, ali bez jasnih dokaza da to kod većine zdravih ljudi izaziva stvarni poremećaj rada štitaste žlezde.

Situacija je drugačija kod osoba koje već imaju supkliničku ili manifestnu hipotireozu, posebno ako koriste terapiju hormonima štitaste žlezde. Soja može smanjiti apsorpciju levotiroksina ako se konzumira u isto vreme kada i lek, zbog čega terapija može biti manje efikasna. Takođe, u jednoj kliničkoj studiji zabeleženo je da je kod dela osoba sa supkliničkom hipotireozom veći unos izoflavona bio povezan sa prelaskom u manifestnu hipotireozu.

Praktično gledano, zdravim osobama koje unose dovoljno joda soja ne predstavlja značajan rizik kada se koristi u umerenim količinama. Međutim, osobe koje imaju dijagnostikovan problem sa štitastom žlezdom, posebno one koje piju levotiroksin, trebalo bi da razmaknu unos soje i leka za nekoliko sati. Takođe je preporučljivo da o količini soje u ishrani razgovaraju sa svojim lekarom ili endokrinologom.

Izvori:

“Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function” — Scientific Reports / Nature

PMC verzija — “Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function”

Messina M, Redmond G. “Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature.” — Thyroid / PubMed

Supstance u sirovoj soji koje mogu otežati varenje

Sirovo zrno soje sadrži prirodna jedinjenja koja mogu da ometaju rad enzima zaduženih za varenje proteina u tankom crevu. Ti enzimi (poput tripsina i himotripsina) pomažu telu da razgradi proteine iz hrane. Kada su njihova aktivnost i rad smanjeni, proteini se teže vare i organizam ih slabije iskorišćava.

Zbog toga sirova ili nedovoljno termički obrađena soja može izazvati probleme sa varenjem i smanjiti nutritivnu vrednost proteina koje unosimo. U istraživanjima na životinjama pokazano je da dugotrajno izlaganje ovim supstancama može dovesti do pojačanog rada pankreasa (organa koji proizvodi enzime za varenje). Međutim, važno je naglasiti da se ovi efekti odnose pre svega na sirovu ili nepravilno pripremljenu soju.

U praksi, ovo nije razlog za brigu kod normalne upotrebe soje u ishrani. Ove supstance se u velikoj meri razgrađuju tokom pripreme hrane kuvanjem, pečenjem, prženjem ili fermentacijom. Upravo zato se sirovo zrno soje ne koristi u ishrani, dok proizvodi poput tofua, sojinog mleka, tempeha i edamamea prolaze kroz obradu koja značajno smanjuje ovaj efekat.

Fermentisani proizvodi od soje, kao što su tempeh (fermentisano zrno soje), miso pasta (fermentisana pasta od soje), i soja sos, dodatno su zanimljivi jer proces fermentacije može poboljšati svarljivost i smanjiti količinu ovih neželjenih supstanci. Zato je važnije obratiti pažnju na način pripreme nego potpuno izbegavati soju, pravilno pripremljena soja je bezbedna za većinu ljudi.

Izvori:

“The effect of radiofrequency heat treatment on trypsin inhibitor activity and in vitro digestibility of soybean varieties” — Journal of Food Science and Technology / Springer

“Reducing Heat Without Impacting Quality: Optimizing Trypsin Inhibitor Inactivation Process in Low-TI Soybean” — Foods / PMC

Alergija na soju

Soja spada među namirnice koje mogu izazvati alergijsku reakciju, iako alergija na soju nije među najčešćim alergijama u opštoj populaciji. Procene pokazuju da se javlja kod oko 0,3% ljudi, ali je češća kod dece nego kod odraslih. Kod velikog broja dece alergija vremenom oslabi ili nestane, pa se procenjuje da oko 70% dece preraste alergiju na soju do desete godine.

Glavni alergeni u soji su proteini glicinin (Gly m 6) i beta-konglicinin (Gly m 5). To su skladišni proteini sojinog zrna, odnosno proteini koji čine važan deo nutritivne vrednosti soje, ali kod osetljivih osoba mogu pokrenuti alergijsku reakciju. Upravo zato osoba koja ima potvrđenu alergiju na soju ne reaguje na „soju kao pojam“, već na određene proteine koji se nalaze u sojinom zrnu i proizvodima od soje.

Simptomi alergije na soju mogu biti blagi, ali i ozbiljniji. Kod nekih osoba javljaju se svrab, crvenilo kože, koprivnjača, oticanje usana, jezika ili lica, mučnina, bol u stomaku, povraćanje ili dijareja. Kod težih reakcija mogu se javiti respiratorni simptomi, kao što su kašalj, sviranje u grudima, otežano disanje ili stezanje u grlu. Anafilaksa je retka, ali moguća, zbog čega osobe sa ozbiljnom alergijom treba da se pridržavaju saveta alergologa.

Osobe sa dijagnostikovanom alergijom na soju treba da izbegavaju soju i proizvode koji je sadrže. Poseban oprez potreban je kod prerađene hrane, jer se sojin protein, sojino brašno, izolati sojinog proteina ili sojin lecitin mogu nalaziti kao sastojci u proizvodima u kojima ih potrošač ne očekuje. Zbog toga je važno pažljivo čitati deklaracije i proveravati oznake alergena na pakovanju.

Izvori:

Holzhauser T. i sar. “Soybean (Glycine max) allergy in Europe: Gly m 5 (β-conglycinin) and Gly m 6 (glycinin) are potential diagnostic markers for severe allergic reactions to soy.” — Journal of Allergy and Clinical Immunology

Wikipedia — Soy allergy

GMO soja i ostaci herbicida

Kada se govori o GMO soji, najčešće se misli na soju koja je genetski izmenjena tako da može da izdrži prskanje herbicidom glifosatom (poznatim i kao „Roundup“). To znači da poljoprivrednici mogu da poprskaju celu njivu kako bi uništili korov, dok soja nastavlja da raste. Danas veliki deo soje u zemljama poput SAD, Brazila i Argentine pripada ovom tipu. Zato je važno razlikovati dve stvari: da li je sama GMO soja bezbedna i da li na njoj mogu ostati tragovi herbicida nakon uzgoja.

Regulatorna tela, kao što je Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA), procenjuju svaku GMO sortu pre nego što dozvole njenu upotrebu. U tim procenama ispituju se sastav, nutritivna vrednost, moguće štetne supstance, alergije i uticaj na zdravlje ljudi, životinja i životnu sredinu. Na osnovu dostupnih podataka, EFSA zaključuje da su odobrene GMO sorte soje jednako bezbedne i hranljive kao i obična (konvencionalna) soja.

Međutim, postoji posebna naučna rasprava koja se ne odnosi toliko na samu genetsku izmenu, koliko na ostatke herbicida glifosata. Neke studije pokazuju da soja koja je otporna na glifosat može sadržati više njegovih ostataka, jer se tokom uzgoja više puta prska. Takođe se navodi da količine herbicida koje se koriste u praksi mogu biti veće od onih koje se uzimaju u obzir u pojedinim studijama bezbednosti.

Zbog toga se tema GMO soje i ostataka herbicida i dalje istražuje i prati. Nije tačno da je svaka GMO soja automatski štetna, ali nije dobro ni zanemariti pitanje ostataka herbicida i načina uzgoja. Ako neko želi da smanji izloženost herbicidima, može birati organsku ili sertifikovano ne-GMO soju, jer se u organskoj proizvodnji glifosat ne koristi.

U starijim tekstovima se ponekad mogu naći tvrdnje da GMO soja sadrži više teških metala (poput olova i žive), ali za to nema jasnih i pouzdanih dokaza. Zato je bolje fokusirati se na proverene informacije: vrstu GMO modifikacije, procene bezbednosti i moguće ostatke herbicida u zavisnosti od načina uzgoja.

Izvori:

EFSA GMO Panel — Scientific Opinion on soybean DAS-44406-6

Bøhn T. i sar. — “Review of GMO safety assessment studies: glyphosate residues in Roundup Ready crops is an ignored issue.” Environmental Sciences Europe / Springer

Najčešće postavljena pitanja

Da li soja goji?

Ne, soja sama po sebi ne goji. Ima umeren broj kalorija i bogata je proteinima i vlaknima, pa može doprineti sitosti i pomoći u kontroli telesne težine.

Istraživanja pokazuju da soja ima neutralan ili blago pozitivan efekat na težinu — može čak blago smanjiti BMI i obim struka kod nekih grupa, ali nije „čarobna“ za mršavljenje.

Ključ je u obliku i količini: cela i minimalno prerađena soja (tofu, tempeh, edamame) je dobar izbor, dok visoko prerađeni proizvodi na bazi soje mogu sadržati više kalorija i dodataka.

Zaključak: ne goji soja, već višak kalorija i način na koji se koristi.

Izvori:

Mu Y. i sar. — “Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” — Nutrients / PMC

“Effects of consuming a high-protein diet with or without soy protein during weight loss and maintenance: a non-inferiority, randomized clinical efficacy trial” — PubMed

Šta je sojin lecitin?

Sojin lecitin je smeša fosfolipida koja se izdvaja iz sirovog sojinog ulja tokom prerade. Zahvaljujući sposobnosti da poveže vodu i ulje, koristi se kao prirodni emulgator u prehrambenoj industriji — najčešće u čokoladi, pekarskim proizvodima, margarinu, namazima i sličnim proizvodima. Na deklaraciji se označava kao aditiv E322.

Regulatorna tela poput EFSA smatraju lecitin bezbednim za opštu populaciju pri uobičajenom unosu kroz hranu. Oprez je potreban kod osoba sa alergijom na soju, jer sojin lecitin može sadržati tragove sojinih proteina, kao i kod odojčadi mlađe od 16 nedelja, za koju je EFSA sprovela posebnu procenu bezbednosti.

Izvori:

PMC — Current Progress in the Utilization of Soy-Based Emulsifiers in Food Applications: A Review

EFSA Journal (2020) — Opinion on the re-evaluation of lecithins (E 322)

Da li je soja štetna za muškarce i da li utiče na testosteron?

Ne, istraživanja pokazuju da soja ne snižava testosteron niti povećava estrogen kod muškaraca. Mit potiče iz retkih slučajeva ekstremne konzumacije i studija na životinjama.

Velika meta-analiza iz 2021. (41 studija, 1.753 muškarca) nije našla nikakav značajan uticaj soje ili izoflavona na muške hormone.

Zaključak: umerena konzumacija soje je bezbedna i ne utiče negativno na testosteron.

Izvor:

Reed K.E. i sar. (2021). Reproductive Toxicology, 100:60–67

Koliko soje je bezbedno jesti dnevno?

Ne postoji univerzalna „gornja granica“ za unos soje. Kod zdravih odraslih osoba, 1–3 porcije sojinih proizvoda dnevno smatraju se bezbednim.

Pod jednom porcijom obično se podrazumeva približno:

200–250 ml sojinog napitka
80–100 g tofua ili tempeha
80–100 g kuvanog edamamea ili zrna soje

Ovakav unos je uporediv sa količinama koje se tradicionalno konzumiraju u azijskim populacijama, gde soja predstavlja redovan deo ishrane i gde se ne beleže negativni efekti povezani sa njenim umerenim unosom.

Važno je razlikovati soju kao hranu od izoflavona u suplementima. Umerena konzumacija soje kroz hranu je bezbedna za većinu odraslih.

EFSA nije našla štetne efekte suplemenata sa izoflavonima (35–150 mg dnevno) na dojku, matericu ili štitastu žlezdu, ali su te doze često veće nego iz hrane.

Jedna porcija soje daje znatno manje izoflavona nego suplementi, pa se soja u umerenim količinama smatra delom zdrave ishrane.

Izvori:

EFSA Journal (2015) — “Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones”

Eufic / European Food Information Council — “Does soy have harmful effects on our health?”

Da li je soja bezbedna za bebe?

Sojina formula za odojčad može biti bezbedna opcija u određenim situacijama, ali nije prvi izbor za većinu beba. Odluku o tome koju formulu koristiti uvek treba doneti u dogovoru sa pedijatrom.

Sojine formule se koriste već dugo i imaju jasno definisanu primenu. Najčešće se preporučuju kod retkih stanja kao što su galaktozemija (poremećaj metabolizma šećera) ili urođena netolerancija na laktozu. Takođe, mogu biti izbor ako porodica želi vegansku ishranu za bebu. Međutim, Američka akademija za pedijatriju naglašava da se sojina formula ne koristi rutinski umesto standardne formule na bazi kravljeg mleka.

Važno je znati da dosadašnja istraživanja nisu pokazala da sojina formula šteti rastu i razvoju dece. Studije koje su pratile decu od rođenja do adolescencije nisu našle značajne razlike između dece hranjene sojinom formulom, formulom na bazi kravljeg mleka i dojene dece kada je reč o rastu, razvoju mozga, imunitetu, funkciji štitaste žlezde ili pubertetu. Takođe, supstance iz soje (izoflavoni) nisu pokazale štetan efekat u ovim istraživanjima.

Ipak, postoje važne situacije kada sojina formula nije dobar izbor. Ne preporučuje se za prevremeno rođene bebe, posebno one sa malom porođajnom težinom, jer možda ne obezbeđuje optimalan rast. Kod alergije na proteine kravljeg mleka, sojina formula takođe nije uvek odgovarajuća, jer neke bebe mogu biti osetljive i na proteine soje.

Zbog svega ovoga, roditelji ne bi trebalo sami da uvode ili menjaju formulu. Najbezbednije je da se izbor napravi uz savet pedijatra, posebno ako beba ima zdravstvene probleme, alergije, slabije napreduje ili je rođena pre termina.

Izvori:

Merritt R.J., Jenks B.H. (2004). “Safety of Soy-Based Infant Formulas Containing Isoflavones: The Clinical Evidence.” The Journal of Nutrition

PubMed — “Safety of soy-based infant formulas containing isoflavones”

American Academy of Pediatrics — “Soy Protein-based Formulas: Recommendations for Use in Infant Feeding”

HealthyChildren.org / American Academy of Pediatrics — “Choosing a Baby Formula”

“Longitudinal Evaluation from Birth to Adolescence of Soy Protein–Based Infant Formula Compared with Cow Milk–Based Formula and Breastfeeding”

Koja je razlika između fermentisane i nefermentisane soje — da li je fermentisana „zdravija“?

Fermentisana soja (kao što su tempeh, miso i natto) prolazi kroz poseban proces u kome „dobre“ bakterije i drugi mikroorganizmi razgrađuju deo sastojaka iz soje. Zbog toga se neke hranljive materije lakše apsorbuju, a ovakva soja može biti i lakša za varenje.

Nefermentisana soja (tofu, sojino mleko, edamame) ne prolazi kroz taj proces, pa telo samo mora da „odradi posao“ razgradnje. Ipak, to ne znači da je lošija, i dalje je dobar izvor proteina i drugih hranljivih materija.

Važno je znati da nema dovoljno dokaza da je fermentisana soja dugoročno zdravija od nefermentisane. Obe vrste mogu biti deo zdrave ishrane. Najbolje je birati ono što vam više prija i što vam odgovara.

Izvori: