Saveti za vežbanje sa tegovima
Sport
Trening sa tegovima je trening snage sa opterećenjem za mišiće i zglobove. Ove vežbe su zahtevne i delotvorne, a težinu tegova prilagođavate vašim potrebama. Možete trenirati u teretani ili kod kuće, i na taj način jačati određenje mišićne grupe. Cilj treninga snage može biti samo estetski kada je funkcionalnost u drugom planu.
Vežbajući sa tegovima možemo povećati motoričke sposobnosti poput snage, brzine i koordinacije. Trening snage treba započeti vežbanjem sa lakšim tegovima kako ne bi došlo do naprezanja. Za početak treba uraditi 12 do 15 ponavljanja po seriji. Ukoliko ne možete da ih uradite, težina tegova za vas je veća i treba je smanjiti.
Najbolje vežbe koje razvijaju snagu su one koje zahtevaju kompleksne pokrete i angažovanje velikog broja mišićnih grupa. Takve vežbe prouzrokuju i veći hormonalni odogovor na organizam, čime se stvara preduslov za razvoj mišićne mase.
Preporučujemo:
Trening sa tegovima treba raditi dva do tri put nedeljno, 20 do 30 minuta po trening sesiji za početak. Značajan napredak u treniranju se primećuje u periodu od 4 do 12 nedelja kada se povečava snaga i masa mišića. Ovakvi treninzi dovode do porasta snage od 40% i više.
Kao i kod svakog treninga sa opterećenjem, treba sastaviti program treniranja i osnovne parametre kako bi u optimalnom vremenu postigli rezultate koje želimo. Program treba da se sastoji od odabira vežbi, redosleda izvođenja vežbi, broja serija za pojedinu vežbu, i koliki će biti odmor između serija. Takođe, jako je važno i koliko često treniramo određenu grupu mišića.
Treba vežbati sve grupe mišića, a podizanje tega izvoditi polako i bez napora. Savetuje se brojanje do četiri pri podizanju i četiri pri spuštanju.
Saveti za početnike:
- telo razvijajte ravnomerno, bez forsiranja određene grupe mišića
- izbegavajte vežbe u kojima se ruke podižu iznad ramena kako ne bi došlo do povreda ramenog pojasa
- izbegavajte zadržavanje u podignutom položaju jer to povećava napor na zgobovima
- kontrolišite pokret u svakoj fazi i izvodite ga tehnički pravilno
- postepeno dozirajte opterećenja
- u slučaju bolova konsultujte se sa lekarom i stručnim trenerom
- uskladite disanje sa vežbanjem, pri podizanju uzdišite, a pri spuštanju izdišite
Komentari
Srodni tekstovi:
Postignite sjajne rezultate uz lchf ishranu
Lchf ishrana ili lchf dijeta postaje sve rasprostranjenija, tako da gotovo da ne postoji osoba, koja...
DetaljnijeTerapija plesom i pokretom
Cilj terapije plesom je pronaći ravnotežu i osećaj zajedništva između tela i uma. Ovaj vid te...
DetaljnijeKako ojačati imunitet na prirodan način?
Da bi se bilo ko odbranio od različitih virusnih i bakterijskih infekcija, neophodno je da imunolo&s...
DetaljnijeRegeneracija jetre - kako smanjiti vrednosti ALT i AST
Jetra predstavlja poseban i jedini organ u ljudskom organizmu koji može da se regeneriše čak ...
Detaljnije