Dukan dijeta za efikasno mršavljenje

Zdravstveni problemi Gojaznost

Dukan dijeta za efikasno mršavljenje predstavlja plod 40 godina radnog iskustva nutricioniste Pjera Dukana. Dukan predlaže metodu mršavljenja koja se sastoji iz 4 faze (prve dve faze u kojima gubite na težini, i druge dve faze za održavanje dostignute, tj. idealne težine), sa listom od 100 namirnica koje možete jesti dok se ne zasitite.

Dr Pjer Dukan je pomoću raznih istraživanja ustanovio koje namirnice sadrže nizak nivo lipida (masti) i šećera, a koje obezbeđuju neophodnu količinu proteina za naš organizam. Dukan dijeta smatra se najefikasnijom dijetom današnjice u borbi protiv gojaznosti. Pomoći će vam da smršate na prirodan način, koristeći namirnice koje su u ishrani koristili i naši davni preci.

Predstavljanje Dukan dijete

Dukan dijeta za efikasno mršavljenje sastoji se iz 4 faze: faza 1 – faza napada, faza 2 – faza krstarenja, faza 3 – faza konsolidacije, faza 4 – faza stabilizacije. Ove četiri faze vode vas do sledećeg cilja: do prirodnog mršavljenja na brz način i do postuzanja trajne kontrole idealne težine.

Šta je to idealna težina?

Idealna težina predstavlja ciljanu težinu koju možete da dostignete. To je težina koju ćete dugoročno moći da održite, bez poteškoća, bez izgladnjivanja i bez odricanja. Na internetu možete pronaći razne sajtove na kojima možete izračunati koja bi bila vaša idealna težina, uzimajući u obzir sledeće parametre: pol, godište, najveća i najmanja težina, željena težina, nasledstvo, težina kostiju, broj trudnoća (za žene).

Faza napada: brz gubitak kilograma

U ovoj fazi dozvoljena je konzumacija 72 namirnice koje su bogate čistim proteinom za podsticanje mršavljenja.

Faza krstarenja – dostizanje idealne težine

Ovu fazu karakteriše naizmenična konzumacija namirnica sa čistim proteinom i namirnica sa proteinima i povrćem. Jednog dana konzumirate čist protein, a drugog protein i povrće (28 preporučenih vrsta povrća), i tako naizmenično narednih dana.

Faza konsolidacije – istrenirajte vaše telo da izbegne yoyo efekat

Tokom ove faze konzumirate namirnice sa većom energetskom vrednošću i koje god namirnice da želite. Izaberite jedan dan, koji će biti dan za čist protein, jer će vam to pomoći u uobličavanju idealne težine, i sprečiti pojavu neželjenih efekata.

Faza stabilizacije – sloboda u ishrani uz tri pravila

U ovoj fazi imate slobodu u ishrani, ali do kraja života morate poštovati tri pravila koja će vam pomoći u održavanju dostignute idealne težine.

Fizička aktivnost: neophodna

Fizička aktivnost je sastavni deo svih faza Dukan dijete. Najmanje što treba da uradite svakog dana je da prošetate. Preporučuju se i druge aktivnosti: aerobik, vožnja bicikla, plivanje, ples, fitnes itd. Najvažnije je da se pokrenete. Fizička aktivnost vam omogućava da potrošite višak kalorija i da se otarasite nataloženih masti, a samim tim i da oblikujete svoje telo.

Dukan dijeta za efikasno mršavljenje – 4 faze

1. Faza napada: sa vidljivim rezultatima

U fazi napada mršavite zahvaljujući unošenju 72 namirnice bogate proteinima, koje stimulišu vaš organizam da iskoristi svoje nataložene rezerve. Proteini omogućuju da se održi mišićna masa dok se energija crpi iz nataloženih masti. Rezultat ovog procesa je efikasan gubitak kilograma.

Dozvoljene namirnice: 72 proteina po izboru

Očekivani gubitak težine: između 1,5-4 kg

Trajanje: između 2 i 7 dana

Količina ovsenih pahuljica (kašika na dan): 1,5

Fizička aktivnost (trajanje po danu): 20 min

2. Faza krstarenja: dostizanje idealne težine

U ovoj fazi Dukan dijete nastavlja se gubitak kilograma, uz smenjivanje dana za konzumaciju čistog proteina, i dana za konzumaciju proteina i povrća. Kao što je već rečeno, ishrana u ovoj fazi se bazira na 72 proteina, kojima se dodaje 28 povrća.

Dozvoljene namirnice: 72 proteina po izboru + 28 vrsta povrća po izboru

Očekivani gubitak težine: otprilike 1 kg sedmično

Trajanje: 7 dana po broju izgubljenih kg, dokne dostignete idealnu težinu

Količina ovsenih pahuljica (kašika na dan): 2

Fizička aktivnost (trajanje po danu): 30 min

3. Faza konsolidacije: izbegavanje neželjenih ekekata

Kada dostignete idealnu težinu, vaše telo je i dalje ranjivo i teži da povrati izgubljene kilograme. Faza kosolidacije je faza raznovrsne ishrane, ali morate da se kontrolišete. U fazi konsolidacije vam je dozvoljeno da konzumirate peciva, integralni hleb, voće, sir, grickalice i možete imati jedan obrok nedeljno za svoje omiljeno jelo.

Dozvoljene namirnice: 72 proteina + 28 povrća + voće, hleb, sir

Trajanje: 10 dana po broju izgubljenih kg

Količina ovsenih pahuljica (kašika na dan): 2,5

Fizička aktivnost (trajanje po danu): 25 min

U fazi konsolidacije se i dalje pridržavate konzumiranja 72 proteina i 28 povrća po izboru, kojima postepeno možete dodavati namirnice sa više kalorija. Cilj ove faze jeste da sačuvate i održite idealnu težinu, do koje ste stigli nakon faze krstarenja.

U sledećoj tabeli možete videti na koji način da uvedete i ostale namirnice u ishranu:

Prva polovina faze konsolidacije:	Druga polovina faze konsolidacije:
1 porcija voća dnevno*	2 porcije voća dnevno*
2 parčeta integralnog hleba dnevno	2 parčeta integralnog hleba dnevno
40g sira dnevno	40g sira dnevno
1 porcija od 220g grickalica nedeljno	2 porcije od 220g grickalica nedeljno
1 kompletan obrok nedeljno**	2 kompletna obroka nedeljno**

*Dozvoljene su sve vrste voća osim banana, (suvog) grožđa, smokvi, višnji.

**U ovom slučaju, u kompletan obrok se uključuje aperitiv, predjelo, glavno jelo i dezert.

Treća faza Dukan dijete predstavlja prelaz između striktne dijete i spontane ishrane. Trajanje ove faze je 10 dana po izgubljenom kilogramu, dakle, što više kilograma izgubite, duže će vam trajati ova faza.

4. Faza stabilizacije: konačna i krucijalna, za ceo život

Faza stabilizacije je odlučujuća faza za uspeh, i najbitnija faza Dukan dijete. Čine je tri konkretna pravila, kojih se morate pridržavati bez pogovora, i koja ćete morati da primenjujete do kraja života, sa ciljem da ne povratite izgubljene kilograme. Ta 3 pravila su:

I – Izdvojite jedan dan sedmično za čist protein!

II – Šetajte 20 min svakog dana i ne koristite lift!

III – Konzumiranje 3 supene kašike ovsenih pahuljica svakog dana!

Dozvoljene namirnice: sloboda u ishrani

Trajanje: do kraja života

Količina ovsenih pahuljica (kašika na dan): 3

Fizička aktivnost (trajanje po danu): 20 min

Preporučujemo:

100 dozvoljenih namirnica Dukan dijete

Kod Dukan dijete najbitnije je da se ne udaljite od liste dozvoljenih namirnica, jer su one neophodne za efikasnost dijete. U ovih 100 dozvoljenih namirnica spada 72 namirnice sa čistim proteinom (biljnog i životinjskog porekla) i 28 namirnica biljnog porekla (proteini i povrće). Pored ovih namirnica bitno je da ne zaboravite osnovnu namirnicu Dukan dijete: ovsene pahuljice.

72 namirnice bogate proteinima (biljnog i životinjskog porekla)

Sledeće namirnice se mogu konzumirati od početka prve faze – faze napada.

Meso: svinjski biftek, teleći biftek, konjski biftek, konjska kobasica, divljač – srnetina, divlja svinja, pečenica, teleća kremenadla, svinjska kremenadla, zečetina, juneća šnicla, svinjska šnicla, šunka, dimljeni suvi vrat, svinjska pršuta, juneća pršuta, bubreg, džigerica, hamburger, kuglice od mesa, rozbif.

Živina: piletina, ćuretina, dimljena pileća prsa, dimljena ćureća prsa, pileća džigerica, prepelica, fazan.

Riba: tuna, bakalar, skuša, losos, dimljeni losos, som, pastrmka, riblji stapići, sardina, oslić, haringa, inćuni, iverak, sabljarka, zubatac, riba list, raža, pišmolj, moruna, jesetra, brancin, škarpina, arbun, cipal.

Morski plodovi: školjke, jastog, lignje, dagnje, račići, škampi, ostrige, hobotnica, kraba, gambori, puževi, sipa.

Mlečni proizvodi sa 0% masti: obrano mleko, nemasni jogurt, nemasni sir, nemasna pavlaka.

Jaja: od kokoške, od prepelice (preporučuju se kuvana).

Biljni protein: tofu, sejtan.

28 namirnica biljnog porekla

Sledeće namirnice možete da konzumirate počev od druge faze – faze krstarenja.

Blitva, artičoka, celer, patlidžan, brokoli, tikvice, bundeva, zelena salata, crni i beli luk, kupus (sve vrste), prokelj, karfiol, špargla, spanać, morač, boranija, krastavac, paprika, praziluk, rotkvica, cvekla, pečurke, šampinjoni, paradajz, šargarepa, repa, soja.